Tipps gegen den Alltagsstress

Mit kleinen Tricks entschleunigen

Sie fühlen sich müde und abgespannt, sitzen vor einem Berg von Arbeit und haben das Gefühl, weder Ihrem Job noch Ihrer Familie oder Freunden gerecht zu werden? Seien Sie beruhigt: Sie stehen mit Ihrem zermürbenden Alltagsstress nicht alleine da. Jedoch ist körperlicher und seelischer Stress auf Dauer nicht gesund. Denn wer ständig gestresst ist, leidet unter Symptomen wie Kopfschmerzen, Muskelzucken, Schwindel, Unruhe und Konzentrationsstörungen. Mit der Zeit können auch Herz-Kreislauf-Beschwerden auftreten, die sogar zum Herzinfarkt führen können. Um solche Konsequenzen zu vermeiden, ist es wichtig, rechtzeitig etwas gegen den Stress zu tun und diesen nicht resigniert hinzunehmen. Die folgenden Abschnitte enthalten Tipps, wie Sie den permanenten Stress im Alltag bewältigen – oder wenigstens besser in den Griff bekommen können.

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Entspannung lernen

Fest eingeplante Auszeiten und Entspannungstechniken sorgen für einen Ausgleich vom permanenten Stress. Versuchen Sie doch mal die Technik der Gedankenreise. Sie ist eine gute Einstiegsübung und klappt meist beim ersten Mal. Begeben Sie sich in eine angenehme Position, schließen Sie die Augen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper, zum Beispiel wie Ihr Atmen ein- und ausströmt. Tauchen Sie nun mithilfe Ihrer Fantasie in eine entspannte Situation in einem Urlaub ein. Reisen Sie innerlich an einen Ort, den Sie lieben und lassen ihn mit allen Sinnen zur inneren Realität werden. Neben der entspannenden Wirkung, steigern Sie so außerdem Ihre Konzentrationsfähigkeit.

Starker Körper, starker Geist

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Ballaststoffen, reichlich Obst, Gemüse und ausreichend Wasser in Kombination mit regelmäßiger Bewegung sind die Basis für Belastbarkeit. Essen Sie regelmäßig, am besten 3 Mahlzeiten täglich, mit einer Pause von mindestens 4 Stunden dazwischen. Die letzte Mahlzeit sollte ebenfalls möglichst 4 Stunden vor dem Schlafen eingenommen werden, im Idealfall liegen zwischen Abendessen und Frühstück 12 Stunden. Diese Pausen vom Essen bieten dem Organismus Kapazität zur Regeneration und halten damit nicht nur den Körper, sondern auch den Geist fit.

Gute Planung ist die halbe Miete

Mit dem richtigen Zeitmanagement fällt vieles leichter. So helfen zum Beispiel To-do-Listen Prioritäten zu setzen und das Wichtige vom Unwichtigen zu trennen. Arbeiten Sie die Liste in der Reihenfolge Ihrer gesetzten Prioritäten ab und loben Sie sich selbst für erreichte Zwischenziele. Das Abhaken der erledigten Punkte am Ende des Tages führt zu dem inneren Wohlgefühl, trotz Stress einiges geschafft zu haben.

Permanente Erreichbarkeit durchbrechen

Trauen Sie sich! Durchbrechen Sie Gewohnheit und Pflichtgefühl: Schalten Sie Ihr Handy und Ihren Laptop für gewisse Zeiträume aus. So sorgen Sie für echte Erholung.

Achtsamkeit

"Wenn Du gehst, dann gehe. Wenn Du sitzt, dann sitze. Wenn Du isst, dann esse." Eine alte Zen-Weisheit, die gerade in unserer schnelllebigen Zeit wieder große Aktualität besitzt. Denn mehreres gleichzeitig tun, das sogenannte "Multitasking", ist für viele schon fast zur Normalität geworden: Beim Mittagessen das Sitzungsprotokoll korrigieren, auf dem Weg zum nächsten Termin noch schnell ein paar Telefonate führen; das kann mal notwendig sein, sollte aber nicht zur Dauereinrichtung werden. Wer achtsamer lebt, ist ruhiger und weniger stressanfällig – das wiederum hilft, dem Körper die Erholung im Schlaf zu finden, die er so dringend benötigt.

Gute Taten, gute Laune

Kleinigkeiten, wie jemandem die Tür aufzuhalten, genügen bereits, um für gute Laune zu sorgen. Der vermutete Effekt dahinter ist: Die Ablenkung von sich selbst wirkt beruhigend und durch Zuwendung entsteht Nähe zu anderen. Dabei werden Hormone wie Oxytocin ausgeschüttet, die sich günstig auf die Stressreaktion im Körper auswirken.

Power Napping

Schon gehört? Gemeint ist damit ein kurzer Schlaf zwischendurch, der nicht länger als 10 bis 20 Minuten dauern sollte. Bereits zahlreiche Generationen vor uns wussten: Die kurze Zeit reicht aus, sich wieder fast so fit zu fühlen wie nach einer ganzen Nacht. Wer nachts nicht ausreichend schläft, kann sich so tagsüber ein Stück Erholung sichern.

Zeitmanagement

Viele Menschen verbringen ihren Tag mit zahllosen Beschäftigungen, die am Ende jedoch von wenig Erfolg gekrönt sind. Der Einsatz steht in keinem Verhältnis mehr zum Ergebnis, die Zeit scheint zu rennen. "Zeitmangel" und damit das Gefühl von Überforderung und "Gestresstsein" sind oft ein Indiz dafür, dass Prioritäten falsch gesetzt sind und wieder zurechtgerückt werden müssen. Verschiedene Zeitmanagement-Methoden können dabei unterstützen, den Alltag besser zu strukturieren und zu einer ausgeglichenen Work-Life-Balance zu kommen. Doch ganz gleich, welche Methode zum Einsatz kommt, entscheidend für ein erfolgreiches Zeitmanagement ist das Setzen realistischer Ziele. Denn wer weiß, wo die Reise konkret hingehen soll, der kann Handlungen und Bestrebungen darauf ausrichten. Ein klares Ziel hilft, Wichtiges von Unwichtigem zu trennen und erleichtert so das Identifizieren von unnötigen Zeitfressern.

Tipps für die erfolgreiche Zielformulierung:

  • Finden Sie heraus, welche Wünsche und Visionen Sie für Ihren Job und Ihr Privatleben haben. Entwickeln Sie daraus Ziele und setzen Sie Prioritäten für die daraus resultierenden Aufgaben.

  • Erstellen Sie eine Aufgabenliste, wobei Sie Wichtiges von Unwichtigem und Dringendes von weniger Dringendem unterscheiden. Strukturieren Sie Ihre Aufgaben entsprechend.

  • Setzen Sie sich realistische Wochen- und Tagesziele. Arbeiten Sie sich mit kleinen Zielen voran und formulieren Sie diese konkret und positiv. Sagen Sie also nicht "Ich will diese Woche weniger Stress", sondern "In dieser Woche gönne ich mir einen Tag Entspannung".

  • Sie müssen nicht alles selbst erledigen. Delegieren Sie Aufgaben, die andere ebenso gut erledigen können.

  • Während Ihre Visionen gerne groß sein dürfen, sollten Sie sich nicht zu hohe Ziele setzen. Prüfen Sie, ob Perfektionismus wirklich gefordert ist, oder ob es ausreicht, eine Aufgabe "nur" gut zu erledigen.

  • Planen Sie Zeitpuffer ein. So geraten Sie nicht in Zeitnot und umgehen damit vermeidbaren Stress, wenn einmal etwas Unvorhergesehenes Ihre Tagesplanung stört.